Die Hormonersatztherapie (HET) der Postmenopause ist wegen des erhöhten Brustkrebsrisikos in Verruf geraten. In Kalifornien z.B. ging nach dem drastischen Einbruch in der HET die Brustkrebsrate zeitgleich zurück [Clarke 2006]. US-nationale Untersuchungen bestätigten einen Rückgang um 12 Prozent in der Altersgruppe der 50- bis 69-jährigen Frauen [Ravdin 2006].

Das Risiko eines Mammakarzinoms ist bei einer HET tatsächlich signifikant erhöht. Eine große placebokontrollierte Studie mit 16.608 Frauen belegte den Zusammenhang. [Chlebowski 2008] Nach 8,5 Jahren ergaben sich folgende Risiken: Koronare Herzkrankheit +29%, Brustkrebs +26%, Schlaganfall +41%, Lungenembolie +113%, Darmkrebs -37%, Endometriumkrebs -17%, Hüftfraktur -34% und Tod aufgrund anderer Ursachen -8% [Rossouw 2002]. Gänzlich abschreiben sollte man die HET jedoch nicht, denn niedrige Östrogenspiegel wurden wiederum mit einem niedrigeren Risiko von Brustkrebs in postmenopausalen Frauen verbunden. [Eliassen 2008] Ein Facharzt für orthomolekulare Medizin wäre hier der beste Ansprechpartner. Möglicherweise liefert die Kombination aus sehr niedrig dosierter HET und optimierter Ernährung die beste Einstellung, denn Phytoöstrogene können zwar so tun als wären sie Östrogene, erhöhen aber nicht den Hormonspiegel. [Hooper 2009]

Leider erhöhen sich peri-, & postmenopausal- bzw. altersbedingt trotzdem gewisse Risiken z.B. für Herzinfarkt und Schlaganfall, [Lobo 2007] kardiovaskuläre Erkrankungen, Depressionen, Osteoporose, Arthrose/Arthritis, Demenz, Gebrechlichkeit [Stephenson 2013] und dem metabolischen Syndrom (Prädiabetes) [Janssen 2008]. Daraus ableitend kann man natürlich diesen konkreten Risiken entgegen wirken. So sind die Primärrisiken für Schlaganfall z.B. Rauchen, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit. Die daraus abgeleiteten Gesundheitsempfehlungen sind offensichtlich: Rauchen aufhören, regelmäßig den Blutdruck messen, Diabetesprävention, Übergewicht vermeiden. Diabetesprävention bedeutet z.B. den Zuckerkonsum zu begrenzen [DiNicolantonio 2014]. Ein niedriger Zuckerkonsum wiederum verhindert Glukose- und Fruktoseablagerungen in Collagenstrukturen der Haut [Danby 2010] und die Gesichter von Menschen mit niedrigem Blutzucker werden als jünger wahrgenommen. [Ali 2012] Das stärkt das Selbstwertgefühl und verbesserte so die subjektive Wahrnehmung von Symptomen. [Zhang 2013]

Phytoöstrogene:

Genistein und Daidzein sind Soja-Isoflavone, haben eine schwache östrogene Wirkung und wurden daher als Phytoöstrogene bezeichnet. [WONG 1962] Es wird vermutet, dass einer der Gründe, warum Hitzewallungen und andere Symptome der Wechseljahre bei japanischen Frauen so selten sind, der hohe Konsum von Soja-Produkten ist. [Mazur 1998]

Ergänzungsmittel vs. Lebensmittel:

Therapeuten und Ärzte verschreiben häufig Monotherapien. Das ist natürlich sinnvoll um eine sehr konkrete Wirkung zu erzielen oder um eine gewisse Dosierung zu garantieren. Eine individuelle Diät hat jedoch auch einige Vorteile. Bei einer optimierten Ernährung haben wir quasi ein ganzes Klavier an Substanzen die uns gesund erhalten, symbiotisch wirken können und zusätzlich auch für die allgemeine Gesunderhaltung nützlich sind. Ein Beispiel: Isolierte Soja-Isoflavone wirken bei Östrogenmangel, senken aber nicht den Cholesterinspiegel. Sojaproteine hingegen senken den Cholesterinspiegel und das ist zur kardiovaskulären Prävention für Frauen in den Wechseljahren sehr von Nutzen. [Jassi 2012] Außerdem können Lebensmittel nicht schnell überdosiert werden. Außerdem fanden Forscher heraus, dass Patienten bereits nach 10 Tagen nicht mehr regelmäßig ihre Medikamente einnehmen, Lebensmittel dagegen müssen wir mehrmals täglich essen. Dazu haben Substanzen aus Lebensmitteln immer einen gewissen Retard-Effekt, weil diese erst aus dem Lebensmittel herausgelöst werden müssen. Das kann insbesondere bei hormonell wirkenden Substanzen wie Isoflavone von Nutzen sein.

Isoflavone:

Isoflavone kommen primär in Sojaprodukten vor und in geringeren Mengen auch in Bohnen, Erbsen, Nüssen, Tee und Kaffee vor. Die Sojabohnen mit den meisten Isoflavonen kommen aus Korea (178,81 mg/100 g), gefolgt von USA (159,98 mg/100 g), Japan (130,65 mg/100 g), Australien (120,84 mg/100 g), China (118,28 mg/100 g), Taiwan (108,08 mg/100 g) und Europa (103,56 mg/100 g). Achten Sie beim Einkaufen daher auf das Herkunftsland. Ein Besuch im Asia-Shop könnte sich also lohnen.
Negativstudien: Leider gibt es tatsächlich einige Studien die besagen, dass Sojaisoflavone nicht besser wirken als Placebo. Das bedeutet nicht automatisch, dass Sojaisoflavone keine Wirkung haben. Es wirkt, aber in klinischen Studien können sehr gute Voraussetzungen entstehen um einen starken Placeboeffekt zu erzielen. Z.B. wirkte Placebo bei ängstlichen Frauen besonders gut. [van Die 2009] Beispiel: Bei 72 mg Soja-Isoflavonen gegen Placebo zeigten beide Gruppen eine Reduktion der Hitzewallungen um etwa 40 Prozent. [Penotti 2003] Eine weitere Studie zu Hitzewallungen verglich Isoflavonreiches- mit Isoflavonarmen Sojaprotein und Weizenprotein als Kontrolle. Zwar gab es zwischen Isoflavonreichem Sojaprotein und Weizenprotein keinen Unterschied, doch nach 12 Wochen verlor das Isoflavonarme Sojaprotein seine Wirkung und viel bis zur 24. Woche zurück an seinen Ausgangspunkt. Das bedeutet nicht, dass Sojaisoflavone keine Wirkung haben, sondern, dass Weizenprotein einen ähnlichen Effekt haben könnte wie Sojaisoflavone. [St Germain 2001] Außerdem muss man bedenken, dass Sojaisoflavone erst nach 48 Wochen 80% ihres maximalen Potentials erreichen.
Die eindeutig positiven Studien überwiegen: Eine Meta-Analyse welche Daten aus 17 randomisierten, placebokontrollierten Studien zusammenfaste, deren Dauer mindestens vier Wochen betrug, und Frauen untersuchten die täglich zehn oder mehr Hitzewallungen erlebten, stelle fest, dass Isoflavone mit einer 20-prozentigen Reduktion von Hitzewallungen assoziiert war. [Howes 2005]

Sojaisoflavone:

Hitzewallungen: Der Konsum von 30 mg Sojaisoflavonen / Tag (oder mindestens 15 mg Genistein) reduziert Hitzewallungen um 34% und bei einigen sogar um bis zu 50% [Kurzer 2008]. 30 mg das sind gerade mal 50-100 g Tofu, 70 g Miso, 100 g Tofu-Joghurt, 50 g Tempeh, 20 g Sojamehl oder 30 mg Sojaprotein.
Hitzewallungen: In einer prospektiven, doppelblinden und Placebo-kontrollierten, randomisierten Studie mit 50 postmenopausalen Frauen wirkten täglich 60 mg Isoflavone signifikant besser als Placebo. Bei Hitzewallungen (44% gegenüber 10% bei Placebo). Nach 6 Monaten zeigte die Isoflavon-Gruppe erhöhte Estradiolspiegel sowie eine Reduktion von 11,8% bei LDL und eine Erhöhung von 27,3% bei HDL. [Petri 2003] Klimakterische Beschwerden: Der standardisierte Sojaextrakt mit 120 mg Isoflavonen (60 mg zweimal täglich) hatte die gleiche Wirkung auf klimakterische Beschwerden (Wechseljahren) wie eine Behandlung mit Östrogenen. [Kaari 2004]
Osteoporoseprävention: In einer randomisierten Doppelblinduntersuchung schwächten Soja-Isoflavone (80,4 mg / d) über 24 Wochen den Knochenverlust der Lendenwirbelsäule bei perimenopausalen Frauen ab: Knochenmineraldichte +5,6% und Knochenmineralgehalt +10,1%. [Alekel 2000] Eine große Meta-Analyse von 10 randomisierter, placebokontrollierter Untersuchungen bestätigte diese Wirkung. [Ma 2007]
Cholesterin: In einer doppelblinden, placebokontrollierten Studie, über 4 Monate, bekamen 80 postmenopausale Frauen entweder täglich 100 mg Soja-Isoflavone oder ein Placebo. Das Gesamt-Cholesterin und LDL-Cholesterin sank signifikant in der Isoflavon-Gruppe relativ zur Placebo-Gruppe. [Han 2002]
Brustkrebsprävention: In einer Untersuchung hatten Frauen mit den höchsten Plasma-Genistein-Werten (> 76,95 ng / mL) ein um 74% niedrigeres Brustkrebsrisiko und ein 60% niedrigeres Risiko für gutartig Veränderungen der Brust, als Frauen mit dem niedrigsten Plasma-Genistein (<9,42 ng / mL). [Lampe 2007]
Kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen: Täglich 60 mg Isoflavone können die kognitive Leistungsfähigkeit und Stimmungsschwankungen bei postmenopausalen Frauen verbessern (Randomisierte, doppelblinde, placebokontrollierte Crossover-Studie). [Casini 2005] Eine aktuelle Metaanalyse von 10 randomisierten, kontrollierten Studien ergab eine signifikante Verbesserung der kognitiven Leistungstests bei gesunden postmenopausalen Frauen (60 bis 160 mg / Tag von Soja-Isoflavonen, 6 bis 30 Monate). [Cheng 2014]
Langzeiteinnahme: Frauen, die Soja-Isoflavone über einen längeren Zeitraum einnehmen, sollten auf die Entwicklung einer endometrialen Hyperplasie hin überwacht werden, insbesondere wenn sie große Dosen verwenden. In einer Langzeitstudie über 5 Jahre, mit einer relativ hohen Dosis von Isoflavonen (150 mg / Tag), entwickelten 3,9% der Frauen eine endometrische Hyperplasie. [Unfer 2003]

Soja:

Soja ist nur ein Lebensmittel? Und Lebensmittel können nicht so gut wirken wie Medikamente? Falsch! Es wirkt anders. Eine doppelblinde, randomisierte, kontrollierte Studie mit 60 gesunden, postmenopausale Frauen, zeigte, dass diätetisches Soja (-49.8%, 90 mg Isoflavone) bei Hitzewallungen effektiver war als eine niedrig dosierte Hormonersatztherapie (-45.6%, 1 mg Estradiol und 0,5 mg Norethisteronacetat). Bei urologischen Symptomen war Soja (-31.2%) effektiver als Placebo aber nicht wirksamer als die Hormone (-38.6%). [Carmignani 2009]
Osteoporoseprävention: Eine große Studie mit 24.403 Frauen berichtet, dass ein hoher Sojakonsum mit 48 Prozent weniger Frakturen verknüpft war, sofern diese seit weniger als 10 Jahren menopausal waren. [Zhang 2005]
Übergewicht: In einer randomisierten, placebokontrollierten Doppelblinduntersuchung erhielten fünfzehn postmenopausale Frauen täglich einen Soja-Shake (20 Gramm Sojaprotein plus 160 mg Isoflavone). Nach 3 Monaten zeigte sich eine Reduktion des Bauchfettes um 12% und des subkutanen Bauchfettes um 15%. Das Ergebnis beeindruck besonders im Vergleich zur Placebogruppe, denn diese Damen hatten zugenommen: Bauchfett: +39% und subkutanes Bauchfett: +22%. [Sites 2006]
Entdecken und Schmecken: Wer Soja nicht kennt, der sollte zu allererst die Sojagerichte der lokalen asiatischen Restaurants durchprobieren. Das macht so richtig Lust auf Soja.

Sojaprotein:

Osteoporose: Eine doppelblinde, parallele, multizentrische, randomisierten Placebo-kontrollierte Studie mit 104 postmenopausalen Frauen zeigte, dass 40 g isoliertes Sojaprotein am Tag den Mineralgehalt in der Wirbelsäule verbessern und auch Hitzewallungen um 33% lindern kann. [Albertazzi 1998]
Blutdruck: Auch der systolische Blutdruck wurde bei der gleichen Menge Sojaprotein um 2 mm Hg gesenkt. [He 2011]
Blutdruck: Im Vergleich zu einer Placebo-Diät senkte bei perimenopausalen Frauen eine Diät mit 20 g Sojaprotein und 34 mg Phytoöstrogenen, aufgeteilt in zwei Dosen pro Tag, den diastolischen Blutdruck signifikant um 5 mm Hg. [Washburn 1999]

Tempeh (fermentierter Tofu):

Kognitive Leistungsfähigkeit: Fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh erzielen teilweise bessere Resultate. In Tests zur Lernfähigkeit, mit Teilnehmern über 68 Jahren, schnitt Tempeh besser ab als Tofu. [Hogervorst 2008]

Sojamehl:

Hitzewallungen: In einer randomisierten, doppelblinden Studie erhielten 47 postmenopausale Frauen, die 14 Hitzewallungen pro Woche hatten, 12 Wochen täglich 45 g Sojamehl oder raffiniertes Weizenmehl. Hitzewallungen waren in den Soja- und Weizenmehlgruppen signifikant um 40% und 25% gesunken. [Murkies 1998]

Sojanüsse trocken geröstet ungesalzen:

Hitzewallungen: Der Verzehr von Sojanüssen (mit 25 g Sojaprotein und 101 mg Aglycon-Isoflavonen: 61 mg Genistein, 30 mg Daidzein, 10 mg Glycitein), in 3-4 Portionen über den Tag verteilt, ist mit einer Abnahme der Hitzewallungen um 45% und einer Verbesserung der klimakterische Beschwerden assoziiert. [Han 2002]
Cholesterin: In einer randomisierten Cross-Over-Studie mit 42 postmenopausalen Frauen mit metabolischem Syndrom, waren Sojanüsse effektivere Cholesterinsenker als Sojaprotein. Der Gesamtcholesterinspiegel sank infolge Kontroll-, Sojaprotein- und Sojanuss-Diäten um 4,2, 9,2 und 12,2 %, während das LDL-Cholesterin um 6,3, 10,6 und 13,8 % zurückging. 30 Gramm Sojanüsse ersetzten dabei eine Portion Fleisch. [Azadbakht 2007]

Alkohol:

Eine akute Alkoholaufnahme (0,7 g / kg) kann zu signifikanten und anhaltenden Erhöhungen des zirkulierenden Östradiols führen, die um 300% höher liegen kann als bei der klinischen Anwendung der Östrogenersatztherapie. Der Anstieg des Östradiols erhöhte sich fast dreifach innerhalb von 50 Minuten nach Alkohol-Einnahme und blieb deutlich über dem Ausgangswert für 5 Stunden. [Ginsburg 1996] Eine 75 kg schwere Person müsste jedoch einen halben Liter Wein oder 1 1/4 Liter Bier trinken um die maximale Wirkung zu entfalten. Andererseits kann eine dreifache Erhöhung auch zu viel sein.
Beobachtende Untersuchungen zeigen, dass bis zu 2 Drinks/Tag möglicherweise gesundheitliche Vorteile bieten können, doch die Evidenz ist zu schwach um eine offizielle Empfehlung auszusprechen. Wegen der Suchtgefahr wird es wohl auch keine klinischen Studien geben. Beobachtende Untersuchungen haben Schwächen, denn beziehen z.B. den sozialen Faktor von Alkohol nicht mit ein. Alkohol trinken nur wenige allein und wenn, dann gibt das Anlass zur Sorge.
Insbesondere Rotwein zum Essen hat auf jeden Fall zwei Vorteile, zum einen verbessert Resveratrol sowohl zerebrovaskuläre- als auch die kognitive Funktionen, [Evans 2016] zum andern fungiert Alkohol als Lösungsmittel für gesundheitlich relevante Stoffe. Bei Fruchtcocktails z.B. ist die Zugabe von etwas Alkohol sehr nützlich. Genauere Untersuchungen bestätigen den gesundheitlichen Vorteil von geringem Alkoholkonsum bei Frauen jedoch erst ab einem Alter von 65 Jahren [Knott 2015].
Brustkrebs: Hoher Alkoholkonsum erhöht das Brustkrebsrisiko. [Pot 2013]

Hopfen:

Hitzewallungen: Apropos Alkohol, Hopfen enthält Phytoöstrogene. Leider war in einer ersten Untersuchung die Wirkung von Hopfenextrakt nach 12 Wochen nicht stärker als Placebo. Interessant war aber, dass die niedrige Dosierung wirksamer war als die hohe. [Heyerick 2005] Ein Bier hat natürlich noch viel weniger Phytoöstrogene als Hopfenextrakt. Wer also einen Selbstversuch wagen will, dem sage ich Prosit! Hitzewallungen pro Woche ohne Bier zählen und dann Hitzewallungen pro Woche mit Bier zählen.
Hitzewallungen: In einer zweiten Studie zog dann endlich nach 16 Wochen der Hopfenextrakt am Placebo vorbei; die Wirkung vom Hopfen wurde stärker und die des Placebo sogar schwächer. [Erkkola 2009]

Kaffee:

Brustkrebsprävention: Eine Tasse Kaffee am Tag reduzierte bei Frauen nach der Menopause das Risiko einer speziellen Brustkrebsvariante (Östrogenrezeptor negativ) um 20% und ab 5 Tassen/Tag sogar um 57% [Li 2010].
Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Antioxidantien im Kaffee schützen postmenopausalen Frauen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Die Antioxidantien im Kaffee schützten vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dafür wurden 27.312 postmenopausale Frauen 15 Jahre lang beobachtet. 1-3 Tassen Kaffee pro Tag senkte das kardiovaskuläre Mortalitätsrisiko um 24%. [Andersen 2006]

Obst und Gemüse:

Osteoporoseprävention: Wer viel Obst und Gemüse isst, tut seinen Knochen Gutes, denn eine solche Ernährung erhöht den Bikarbonatanteil. Das basische Bikarbonat (primär Calciumcarbonat und Kaliumbikarbonat) neutralisiert Säuren aus Fleisch und Getreide. Das ist äußerst wichtig, weil sonst Kalzium, Phosphat und alkalische Salze aus den Knochen zur Neutralisation einer Übersäuerung aus unseren Knochen abgerufen werden. Diese lebensnotwendige pH Neutralisation fürt so auf dauer zum Knochenabbau. Das ist besonders problematissch vor dem Hintergrund eines durch Östrogenmangel bedingten Osteoporoserisikos. Vor allem Kalzium aber auch Kalium müssen ab der Menopause also dringend zugeführt werden. [Dawson-Hughes 2008] Eine genaue Untersuchung zeigte, dass nach Einnahme von Kaliumbikarbonat weniger Kalzium über die Nieren ausgeschieden wird, was natürlich auf einen geringere Kalziumresorption aus den Knochen hindeutet. [Ceglia 2008] Und genau das wurde in Untersuchungen an postmenopausalen Frauen längst bestätigt: Kaliumbikarbonat verringert die Knochenresorption und erhöht die Rate der Knochenbildung. [Sebastian 1994]
Viel Obst und Gemüse bedeutet übrigens 5-7 Portionen pro Tag und statt Obstsaft sollte man Wasser trinken und Obst essen.
Pflanzen statt Fleisch: Wer viel Fleisch ist übersäuert und scheidet mehr Kalzium aus. Schuld daran sind die Aminosäuren L-Methionin und L-Cystein. [Lutz 1984] Tofu gilt als Fleischersatz und reduziert so indirekt Krankheitsrisiken die mit Fleischkonsum assoziiert sind. Und siehe da: 100 Kcal fester Tofu hat 3,2 mal weniger L-Methionin und 2,3 mal weniger L-Cystein als z.B. 100 Kcal magere Kalbslende. Laut meinen eigenen Berechnungen haben jedoch Saubohnen das beste Verhältnis von Methionin-Cystein zu den restlichen essentiellen Aminosäuren. Rote Linsen und Kidney-Bohnen sind ähnlich basisch wie Tofu. Außerdem hat Gemüse im Durchschnitt doppelt so viele Mineralstoffe wie Fleisch. Die metabolische Säurelast wird zunehmend als gesundheitliches Risiko für verschiedene Krankheiten erforscht, darunter auch Diabetes. Eine aktuelle Studie zeigt, das besonders eine Säurebelastung durch Fleisch das Diabetesrisiko erhöht (+39 %). [Kiefte-de 2016]
In einer Metaanalyse von 36 Studien in 16 Ländern bestand eine starke positive Assoziation zwischen tierischer Proteinzufuhr und dem Frakturrisiko bei Frauen und das sogar unabhängig vom Alter. [Abelow 1992]

Avocado und Grapefruit: In einer multiethnischen Kohortenstudie mit 242 postmenopausalen Frauen wurde der Konsum von Avocado und Grapefruit mit einem Anstieg des Östrogenspiegels assoziiert. [Monroe 2007]
Granatapfel: Es ist bekannt, dass Granatapfel Östrogene (Estradiol, Estron und Estriol) enthält. Granatapfel-Extrakt verbesserte depressive Zustände und Eigenschaften der Knochen im Menopause-Modell der Maus (entfernte Eierstöcke). [Mori-Okamoto 2004] Nur ein Tierversuch? Substanzen aus Granatapfel können die Häufigkeit von Hormon-abhängigen Brustkrebs reduzieren. [Adams 2010] Nur eine in-vitro Untersuchung? Eine Meta-Analyse randomisierter Plazebo-kontrollierter Studien, belegte konsistente Vorteile von Granatapfelsaft bei Hypertonie. [Sahebkar 2016] Hypertonie ist Teil des metabolischen Syndroms, somit sind 50 ml/Tag zu empfehlen. Außerdem verringert Granatapfelsaft die Lipidperoxidation. [Sohrab 2015] Hormone sind Lipide und wenn diese vor Oxidation geschützt werden, dann hilft das zusätzlich. Eine placebokontrollierte, randomisierte Studie an 28 Menschen mit altersbedingten Gedächtnisbeschwerden, zeigte 235 ml Granatapfelsaft, nach 4 Wochen eine signifikante Verbesserung bei Erinnerungstests des verbalen Erinnerungsvermögens. [Bookheimer 2013]
Osteoporoseprävention: In einer kleinen, vierjährigen, japanischen, prospektiven Kohortenstudie an 457 Erwachsenen lag das Osteoporoserisiko bei postmenopausalen Frauen im höchsten Terzil der Serum-Beta-Cryptoxanthin-Konzentration um beachtliche 93% niedriger als im niedrigsten Terzil. Bei Beta-Carotin waren es 76%. [Sugiura 2012] Nahrungsquellen Beta-Cryptoxanthin: Moschus-Kürbis, rote Gemüsepaprika, japanische Persimone, Kaki, Mandarine. Nahrungsquellen Beta-Carotin: Karotten, rote Chilischote, Süßkartoffel, Grünkohl, Spinat, abgeriebene Orangenschale, Dill, Petersilienblatt, Löwenzahnblätter, Kerbel, Sauerampfer, Fenchel, Lollo Rosso, Kopfsalat.

Herzkrankheiten:

Zur Behandlung von Osteoporose ist der Nutzen von Kalzium und Vitamin D hinreichend bekannt und ausgiebig erforscht worden. Kalzium hat aber mehr zu bieten: In einer prospektiven Kohortenstudie mit 34.486 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen mit der höchsten diätischen Kalziumzufuhr ein um 37% niedrigeres Risiko an ischämischen Herzkrankheiten zu sterben als Frauen mit der niedrigsten Kalziumzufuhr. Frauen die Kalzium eher supplementierten schnitten mit 33% etwas schlechter ab. Interessant ist, dass Milch, als hochgelobte Kalziumquelle, in dieser Studie keinen Einfluss hatte. Eine hohe Vitamin-D-Zufuhr aus der Nahrung erhöhte hier das Risiko um 41%, möglicherweise wegen dem Cholesterinanteil in Vitamin D-haltigen Lebensmittel wie Eier. [Bostick 1999]
Kräuter: Die Kalziumzufuhr aus pflanzlichen Nahrungsquellen ist also sehr wichtig. Grünkohl eine sehr gute Kalziumresorption. [Heaney 1990] Die besten Lebensmittel mit dem meisten Kalzium sind jedoch Kräuter.
Getrocknet fristen sie oftmals ungenutzt ihr Dasein irgendwo im Küchenschrank. Dabei schmeckt absolut jede Speise mit Kräutern besser. Also Kräuter aufbrauchen!
Frische Kräuter sind das Gold des Gartens. Man kauft sie am besten beim Gärtner und pflanzt den aufgebrauchten Topf im Garten oder Balkonkasten ein. Wer etwas Platz hat sollte sich unbedingt einen Kräutergarten anlegen: Bohnenkraut, Basilikum, Majoran, Thymian, Brunnenkresse, Kerbel, Dill, Salbei, Oregano, Minze, Kresse, Bärlauch, Melisse, Rosmarin, Koriander, Petersilie, Estragon, Zitronenmelisse und Schnittlauch. Frankfurter Sauce als Brotaufstrich direkt aus dem Garten ist himmlisch! Kein Garten zur Hand? Das Sammeln von heimischen Wildkräutern ist ein sehr dankbares Hobby. Wildkräuter sind dazu sogar nutriologich ergiebiger als gezüchtete Kulturpflanzen.
Petersilie: Kräuter sollte man auf keinen Fall unterschätzen. Für Petersilie hat die moderne Medizin gleich eine ganze Palette an pharmakologischer Wirkungen nachgewiesen, darunter auch östrogene. [Farzaei 2014]
Das in Petersilie und Sellerie enthaltene Apigenin konnte im Tierversuch sogar Tumorzellen in Mammakarzinomen vom Wachstum abhalten. [Mafuvadze 2011]
Brustkrebsprävention: Bei postmenopausalen Frauen mit einer durchschnittlichen Einnahme von Flavonolen von mehr als 15,2 mg pro Tag wurde das Risiko von Brustkrebs um 46 Prozent reduziert (verglichen mit Frauen mit einer täglichen Einnahme von bis zu 3,7 mg). [Fink 2007] Ein Esslöfel getrocknete Petersilie (1,6 g) enthalten 5,3 mg Flavonole. Bärlauch scheint jedoch der König der Flavonole zu sein. [Oszmiański 2012] Bärlauch wächst im Garten so pflegeleicht wie Unkraut. Wie wäre es mit einem Bärlauch-Pesto oder Bärlauch-Brotaufstrich?

Salbei:

Salbei wirkt auf das Wärmezentrum des Körpers und kann die Körpertemperatur regulieren. Die Heilpflanze ist in Tabletten-, Kapsel-, oder Tropfenform erhältlich. Alternativ kann man ihn auch als Tee aufbrühen: Übergießen Sie getrockneten Salbei mit heißem Wasser und lassen Sie den Tee circa zehn Minuten ziehen. Drei Tassen täglich werden gegen Schwitzen empfohlen.
Faulheit: Nur Unkraut im Garten? Brennnesseln haben auch viel Kalzium.

Othomolekulare Lebensmittel: Meine persönlichen Berechnungen zeigen, dass in Kräutern am meisten von den Inhaltstoffen enthalten sind, welche in der Menopause besonders nützlich sind: Kalzium, Vitamin E, Vitamin K, Magnesium, Beta-Cryptoxanthin und Beta-Carotin. Ein absoluter Geheimtipp! Außerdem: Sauerampfer, Brunnenkresse, Braunalge, Weizenkeime, Mandeln, Pinienkerne, Kürbiskerne, Süßkartoffel, Erdnüsse, Goabohnen, Sesam, Quinoa, Paranuß, Papaya und nicht zuletzt Fenchel.
Osteoporoseprävention: Der große Vorteil von Kräutern ist der ebenso hohe Magnesium- und Kaliumgehalt. Magnesium- und Kaliummangel sind viel häufiger als Kalziummangel und zur Osteoporoseprävention wahrscheinlich sogar wichtiger. Magnesium ist ebenso wie Kalzium, Zink, Vitamin A, D, K und C am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt. [Roughead 1991]
Osteoporoseprävention: In einer 4jährigen Untersuchung wurde der Zusammenhang zwischen Magnesium/Kalium und der Knochenmineraldichte belegt. Obst und Gemüse zeigten auch in dieser Studie Vorteile. [Tucker 1999] Eine erhöhte Aufnahme von Magnesium, Kalium und Alkohol ist mit einer höheren Gesamt-Knochenmasse verbunden. [New 2000] Hitzewallungen: In einer offenen, multizentrischen klinischen Studie, die in acht Praxen in der Schweiz durchgeführt wurde, wurden 71 Patienten rekrutiert und mit einer täglichen Tablette von frischen Salbeiblättern für 8 Wochen behandelt. Die mittlere Anzahl von leichten, mittelschweren, schweren und sehr schweren Hitzewallungen verringerte sich um 46%, 62%, 79% und 100%. [Bommer 2010]

Vitamin D:

Vitamin D während des Klimakteriums: Vitamin D ist für die vollständige Geschlechtsdrüsenfunktion bei Mann und Frau essentiell. Die Wirkung von Vitamin D auf die Östrogenbiosynthese wurde teilweise durch die Aufrechterhaltung der Calciumhomöostase erklärt. [Kinuta 2000] Alzheimer-Risiko: Im Jahr 2015 wurde eine Metaanalyse veröffentlicht, die zeigte, dass Menschen mit Vitamin D-Mangel (unter 50 nmol / L) ein um 21% erhöhtes Alzheimer-Risiko haben als Menschen mit einem Vitamin D-Spiegel > 50 nmol / L. [Shen 2015]
Dieser Zusammenhang wurde jüngst sogar mit einem 25%igen Risiko als kausal bestätigt. [Lauren 2017] Randomisierte, kontrollierte Studien stehen zwar noch aus, trotzdem sollte ein Mangel dringend vermieden werden, denn bis Dato fanden Forscher eine Verbindung zwischen Vitamin-D-Mangel und 19 der 30 führenden Todesursachen.
Vitamin D-Mangel: Vitamin D aus der Nahrung bekommt grundsätzlich die Note Ungenügend. Es reicht einfach nicht aus. Raubfische als beste Vitamin D-Nahrungsquelle, sind oftmals kontaminiert oder vom Aussterben bedroht. Die kleinen Seefische wie z.B. der Hering bilden eine Ausnahme. Pilze sind die einzige pflanzliche Vitamin D-Quelle. Eine 50 g Packung getrocknete Steinpilze z.B. decken immerhin den halben Tagesbedarf. Kochen Sie doch mal wieder ein Steinpilz-Risotto!
4 Eier decken den Tagesbedarf und liefern leider auch das 8fach erlaubte tägliche Cholesterin. Und das war's auch schon! Die Lösung ist also Sonne? Im Sommer ja, im Winter Note Ungenügend. Substitution und etwas Sonnenbank ist deshalb sogar für premenopausale Frauen im Winter eine Notwendigkeit.

Vitamin K2:

Osteoporoseprävention: Zur Substitution ist besonders ein Vitamin D3/K2 Öl geeignet. Das ansonsten nur in tierischen Lebensmitteln verfügbare Vitamin K2 sollten vor allem Vegetarier nutzen, denn es konnte gezeigt werden, dass der eher hilfreiche, hohe Vitamin-D-Spiegel das Risiko von Knochenbrüchen erhöht, wenn gleichzeitig ein Mangel an Vitamin K besteht. [Feskanich 1999]
Herz-Kreislauf-System: Der Veganer könnte sagen: "Kein Problem, ich esse das pflanzliche K1." Das ist möglicherweise ein Trugschluss: In der Rotterdam-Studie, einer großangelegten, bevölkerungsbezogenen Studie mit 4.807 holländischen Frauen und Männern (Alter: 55+), wurde die Wirkung von Vitamin K1 und Vitamin K2 über einen Zeitraum von 10 Jahren (1990 bis 2000) hinsichtlich des Risikos koronarer Herzerkrankungen, arterieller Verkalkungen und Gesamtmortalität untersucht. Diese Studie ergab, dass Vitamin K1 (Aufnahme: ~ 250 μg / Tag) keine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System oder die Gesamtmortalität hatte. Vitamin K2 (Aufnahme: ~ 25 μg / Tag) reduzierte dagegen das relative Mortalitätsrisiko von Herzerkrankungen um 57%, das Auftreten von koronaren Herzerkrankungen (um 41%) und die allgemeine Sterblichkeit um 36%. Und Vitamin K2 reduzierte sogar das Risiko einer schweren arteriellen Verkalkung um 52% (OR: 0,48). [Geleijnse 2004]
Osteoporoseprävention: Vitamin K2 erhöht die Knochendichte postmenopausaler Frauen [Hirao 2007] und auch hier profitieren die K1-Veganer nicht.
Osteoporoseprävention: Der präventive Nutzen von Vitamin K2 wurde in einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie mit 325 postmenopausalen Frauen, die über drei Jahre lang entweder Placebo oder 45 mg / Tag Vitamin K2 (MK-4, Menatetrenon) erhielten, überprüft. In der K2 Gruppe blieb die Hüftknochenfestigkeit während der 3-jährigen Interventionszeit erhalten, während in der Placebo-Gruppe die Knochenfestigkeit signifikant abnahm. [Knapen 2007]

Seefisch:

Hitzewallungen: Die Supplementierung mit Ethyl-Eicosapentaensäure (maritime Omega-3-Fettsäure) reduzierte die Frequenz der Hitzewallungen und verbesserte die Hot-Flash-Score im Vergleich zu Placebo. [Lucas 2008] Natürliche Eicosapentaensäure aus Seefisch hat dazu eine bessere Bioverfügbarkeit.
Osteoporoseprävention: Eine Studie hat gezeigt, dass eine Ergänzung über 12 Monate Eicosapentaensäure (EPA) bei Frauen nach der Menopause die Knochendichte erhöht. [Terano 2002] Leichtes aerobisches Training senkte bei postmenopausalen und älteren Frauen Entzündungsmarker im Serum. [Campbell 2009] Langfristiges aerobes Training plus Omega-3-Supplementierung zeigte sogar einen synergistischen Effekt bei der Dämpfung von Entzündungen und beim Vermehren der Knochendichte in bereits an Osteoporose erkrankten, postmenopausalen Frauen. [Tartibian 2011]

Wenig Fleisch:

Osteoporoseprävention: Als Proteinquellen sind also vor allem Fisch und Hülsenfrüchte interessant. Fleisch passt, wie so oft, nicht ins Konzept. Auch zur Prävention von Osteoporose stellte man ein ähnliches diätisches Muster fest: Eine Ernährung mit viel Fisch, Obst und Gemüse sowie wenig Fleisch und verarbeitetem Fleisch kann eine günstige Wirkung auf die Knochendichte bei prämenopausalen Frauen haben. [Okubo 2006] Fleisch sollte aber nicht als grundsätzlich ungesundes Lebensmittel betrachtet werden. Bedenklich ist eher wie Fleisch verarbeitet wird und die unnatürlich großen Mengen die wir in Deutschland verspeisen. Andere Lebensmittel haben mehr gesundheitlich relevante Eigenschaften und sollten nicht durch einen hohen Fleischkonsum verdrängt werden.
Brustkrebsprävention: Eine Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst und Soja hat eine schützende Wirkung auf das Entstehen von Brustkrebs. Krebserkrankungen waren in einer Bevölkerungs-basierten Kohortenstudie mit 34,028 postmenopausalen Frauen um 43% seltener als bei einer Ernährung mit viel Fleisch und Stärke. [Butler 2010]

Vitamin E:

Der Ausgangsstoff von Hormonen ist Cholesterin, also Fett. Hormone sind also Lipide und können oxidieren (Lipidperoxidation). Vitamin E ist fettlöslich und schützt Lipide vor Peroxidation. So überleben mehr körpereigene Hormone und man muss weniger substituieren.
Hitzewallungen: Ergebnisse einer doppelblinden, Placebo-kontrollierten Studie, mit 51 Frauen in den Wechseljahren, zeigte, dass eine Supplementierung mit 400 IE Vitamin E pro Tag die Häufigkeit und Schwere von Hitzewallungen reduzieren kann. [Ziaei 2006] Ausprobieren sollte man das auf jeden Fall, denn in dieser und ähnlichen Studien gab es immer wieder zahlreiche Fälle bei denen die Symptome allein durch die Vitamin E-Gabe vollkommen verschwanden.
Leider kann man 400 IE nicht allein über die Nahrung aufnehmen, 200-600 IE Vitamin E / Tag gelten aber als unbedenklich. Trotzdem, ein kleiner Nasch-Tipp: Sonnenblumenkerne enthalten sehr viel Vitamin E. Weizenkeimöl hat den höchsten Vitamin E-Gehalt, muss aber im Kühlschrank gelagert und möglichst schnell aufgebraucht werden. Des weiteren ist Fenchel als Gemüse und getrocknete Papaya als Snack zu empfehlen.

Vitamin B3/Niacin:

Cholesterin: Die Menopause ist verbunden mit einem Absinken des "guten" HDL-Cholesterins. [Mesalić 2008] Bei hoher Dosierung kann Niacin das HDL-Cholesterin im Blut um bis 25% erhöhen. [Grundy 2002] Pilze und Nüsse enthalten viel Niacin.

Süßholz:

Das schlichte Gewürz schneidet im Vergleich zur Hormonersatztherapie teilweise tatsächlich besser ab, wer also z.B. gerne Masala Chai trinkt sollte bei der Zubereitung auf Süßholz keinesfalls verzichten denn 1140 mg Süßholz/Tag reduzierte die Dauer der Hitzewallungen besser als eine Hormonersatztherapie (konjugiertes Östrogen 0,312 mg / Tag und Medroxyprogesteron 2,5 mg / Tag), [Menati 2013] und schon 3 x 330 mg Süßholz pro Tag wirkten besser als Plazebo [Nahidi 2013]. Das ist beachtlich, da der Plazeboeffekt bei menopausalen Frauen recht gute Ergebnisse erzielt.

Honig:

Besonders interessant sind Lebensmittel die nicht als Phytoöstrogene wirken, denn dieses Potential ist mit Soja recht schnell ausgeschöpft. Honig zeigte zwar nur eine 25%ige Besserung der Symptome, doch wenn das ein zusätzlicher Effekt wäre, dann könnte der Nutzen beachtlich sein. [Münstedt 2015]

Lignane:

Hitzewallungen: Die wichtigsten Nahrungsquellen für Lignane sind Ölsamen, Leinsamen, Vollkorn, Brokkoli und Beeren. 40 g geschrotete Leinsamen pro Tag senkten bei postmenopausalen Frauen die Häufigkeit von Hitzewallungen um 50% und den Hot-Flash-Score, der die Intensität miteinbezieht, sogar um 57% [Pruthi 2007]. Leinsamen kann man ins Müsli mischen, es gibt Leinsamenbrot, fein gemahlen kann man sie auch untermischen, z.B. Kräuterquark, Brotaufstriche und Saziki.
Brustkrebs: Brokkoli (und andere Krezblütler) fördert die Brustgesundheit und vermag das Risiko von Brustkrebs um 40% zu verringern [Ambrosone 2004].
Brustkrebsprävention: Neue epidemiologische und experimentelle Untersuchungen zeigen, dass eine lignanreiche Ernährung das Risiko von Brustkrebs verringern kann. Eine hohe Zufuhr von Lignan aus der Ernährung kann das Risiko von Brustkrebs möglicherweise um fast 30 Prozent verringern [Touillaud 2007]. Bei prämenopausalen Frauen ist sogar die Rede von 78 % [Piller 2006].
Kognitive Leistungsfähigkeit: Laut einer prospektiven, beobachtenden Untersuchung könnte der Konsum von Lignanen dazu beitragen, die kognitive Funktion bei postmenopausalen Frauen zu bewahren und deren Risiko für die Entwicklung der Alzheimer-Krankheit verringern [Franco 2005].
Hitzewallungen: In einer doppelblinden Studie verringerte die Aufnahme von 25 g entfettetem Leinsamenmehl / Tag, über 12 Wochen, die Anzahl der Hitzewallungen signifikant und verbesserte den Kupperman-Menopausal-Index. Nur leider war das Placebo (-53%) wirksamer als das Leinsamenmehl (-39%). Aber das Placebo war Weizenkleie und Weizenkleie ist definitiv kein Placebo. Weizenkleie ist besonders reich an Magnesium, Phosphor, Zink, Ballaststoffen, Niacin und Vitamin K - alles Substanzen mit Potential. So etwas gilt in der Medizin dann als Negativstudie, also als Beleg für die Wirkungslosigkeit von Leinsamen. Sehr schade!
Hitzewallungen: 7-Hydroxymaitairesinol (7-HMR) ist eine natürlich vorkommendes Lignan in Vollkorngetreide und der gemeinen Fichte (Piciea abies). Dieser Pflanzenstoff zeigte eine 50%ige Reduktion der Hitzewallungen. [Udani 2014]

Vollkorngetreide:

Gesundheit der Blutgefäße: Vollkorn statt Weißmehl ist nicht nur wichtig um die diätischen Lignane zu erhöhen, sondern bietet auch präventive Vorteile. In einer prospektiven, beobachtenden Untersuchung von 1178 Männern und Frauen war z.B. die Aufnahme von Vollkorn-reichen Nahrungsmitteln mit Verbesserungen der Blutgefäßgesundheit verbunden [Mellen 2007].
Arteriosklerose: Eine höhere Zufuhr von Getreidefasern und Vollkornprodukten ist mit einer geringeren Progression der koronaren Arteriosklerose verbunden und zwar (sogar) bei postmenopausalen Frauen die bereits an einer koronaren Herzkrankheit erkrankt waren [Erkkilä 2004].
Insulinresistenz: Eine Studie mit knapp 1000 Personen zeigte, dass der regelmäßige Verzehr von Vollkornprodukten das Risiko einer Insulinresistenz senkt (Insulinresistenz gehört zum metabolischen Syndrom). Eine Insulinresistenz erhöht nicht nur das Risiko für Diabetes, sondern auch für Herzinfarkt, Schlaganfall und Krebs. Während vor allem der Anteil an dunklem Brot sowie an Frühstückscerealien die Insulinempfindlichkeit positiv beeinflusste, zeigte gekochtes Getreide keine Wirkung. Verantwortlich für die Steigerung der Insulinempfindlichkeit waren Ballaststoffe und Magnesium die im Weißmehl fehlen. [Liese 2003]
Typ-2-Diabetes: Und genau dieser Zusammenhang wurde in einer weiteren, großen Studie vom Deutschen Instituts für Ernährungsforschung in Potsdam (DIfE) genauer untersucht: Daten von 26.067 Teilnehmern der EPIC-Studie wurden ausgewertet. Die zu Beginn der Untersuchung gesunden Probanden hatten einen umfangreichen Fragebogen zu ihren Essgewohnheiten ausgefüllt und waren dann im Mittel sieben Jahre nachbeobachtet worden. 844 Teilnehmer erkrankten an Typ-2-Diabetes. Es ergab sich bei hohem Ballaststoffverzehr aus Getreide ein um 28 Prozent verringertes Risiko für Typ-2-Diabetes. Ballaststoffe aus Obst und Gemüse hatten in der Studie leider keinen Effekt auf das Diabetes-Risiko. Wer in der Studie im Mittel täglich etwa 17 g Ballaststoffe aus Vollkornprodukten aß, hatte ein um knapp ein Drittel geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als bei einer Ernährung mit täglich nur 7 g. Zwei Scheiben Vollkornbrot (100 g) enthalten etwa 8,4 g Ballaststoffe, eine Portion Müsli (50 g) 5 g. [Schulze 2007]

Durst vermeiden:

Kardiovaskuläre Gesundheit: Eine zu geringe Wasseraufnahme kann in den Wechseljahren Natriumretention verursachen, erhöht das Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen und beschleunigt sogar die Dehydration. [Stachenfeld 2014]

Kalorienarme Diät:

Kognitive Leistungsfähigkeit: Eine kalorienreduzierte Diät verbessert die Gedächtnisleistung im Alter. Probanden mit einem BMI von im Schnitt 28 reduzierten drei Monate lang ihre Kalorienaufnahme um 30 %. Daraufhin besserte sich die Gedächtnisleistung auf einer Kognitionsskala um durchschnittlich 20 %. [Witte 2007] Aber kalorienarm bedeutet nicht fettarm.

Fett:

Kognitive Leistungsfähigkeit: Zu viel Fett mach dick, aber wenig Fett hat auch gravierende Nachteile. Mal abgesehen davon, dass die Low-Fat Diät gescheitert ist, vergessen viele, dass Fette essentiell wichtig sind, für unsere Gesundheit und zur Biosynthese von Hormonen. In sehr begrenztem Rahmen gilt das sogar für die verteufelten gesättigten Fettsäuren. Hitzewallungen: Nachtkerzenöl z.B. reduzierte die Anzahl und Intensität der Hitzewallungen deutlich besser als Plazebo. [Farzaneh 2013]

Sport:

Klimakterische Beschwerden: In einer der wenigen sorgfältig kontrollierten Sport-Studien führte Walking oder Yoga, über 4 Monate, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, zu einer Verminderung der Symptome. Aber die Unterschiede waren nicht signifikant. Entscheident war in dieser Studie eine Zunahme der körperlichen Fitness. [Elavsky 2007]
Brustkrebsprävention: Beeindruckender sind dagegen Untersuchungen in der Brustkrebsprävention: 10 bis 19 Stunden Freizeitsport pro Woche verringern das Brustkrebsrisiko um rund ein Drittel. [McCullough 2011]
Es gibt unwiderlegbare Beweise für die Wirksamkeit von regelmäßiger körperlicher Aktivität in Bezug auf die Lebenserwartung und der primären und sekundären Prävention von diversen chronischen Krankheiten (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs, Bluthochdruck, Übergewicht, Depressionen und Osteoporose). [Warburton 2006]

Quellen anzeigen